9 CARA MEMBENTUK TUBUH ANDA BEROTOT
9 Cara Membentuk Tubuh Anda Berotot -
Untuk lebih jelasnya mengenai hal tersebut, saya akan meberikan 9 cara yang tentunya berguna bagi kamu dan patut dicoba. Berikut, 9 cara membentuk badan kita menjadi berotot:
1. Latihan Beban
Latihan beban melibatkan beberapa peralatan berupa beban seperti barbel, dumbel, mesin yang menggunakan penarik sejenis tali yang dapat membantu kamu dalam mengangkat beban, dan latihan olah tubuh lainnya seperti pull-up. Latihan beban juga dapat meningkatkan produksi hormone adrenalin yang akan merangsang pertumbuhan otot tubuh lebih cepat.
2. Makan Lebih Banyak Kalori
Makanan yang dimakan bertujuan untuk menambah masa otot tubuh. Makanlah seolah anda belum pernah makan sebelumnya. Artinya, makan dalam jumlah yang cukup banyak dan kalori yang tinggi.
Jika anda tidak memakan makanan yang kalori tingi, maka massa otot-otot tubuh anda tentu tidak akan bertambah, meskipun anda melakukan berbagai macam latihan. Singkatnya, apa yang mau dibentuk bila bahan diperlukan untuk membentuk otot tubuh tidak cukup banyak.
Agar otot-otot baru terbentuk, kalori yang dimakan harus lebih banyak daripada kalori yang dibakar. Surplus kalori tersebut akan digunakan oleh tubuh untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak selama melakukan latihan berat dan untuk membangun otot-otot baru.
3. Makan Lebih Banyak Protein
Tanpa protein, tubuh tidak akan bisa membangun otot baru. Bila makanan yang dimakan hanya tinggi kalori saja misalnya sumber karbohidrat, maka ujungnya tubuh anda bukannya berotot malah justru gemuk. Karbohidrat menyediakan energi bagi tubuh, sementara protein menyediakan asam amino bagi tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot-otot tubuh.
Untuk membentuk otot-otot tubuh seditaknya kamu membutuhkan protein sekitar 5 gram protein per kg berat badan. Atau sekitar 40-60 gram protein tiap kali makan. Jika kurang protein, maka tubuh akan mengambilnya dari otot-otot tubuh. Kalau protein otot tubuh diambil, bagaimana mungkin otot tubuh bisa bertambah dan terbentuk kan ? Makanan yang berprotein tinggi dan didukung dengan latihan olah tubuh yang cukup intense akan mampu memaksimalkan upaya anda dalam membentuk otot-otot tubuh. Contoh makanan tinggi protein yang bisa anda makan adalah: telur, daging sapi, daging kerbau, susu, unggas ( ayam,bebek), dan ikan.
4. Makan Lebih Sering
Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang berotot, pria juga perlu menambah frekuensi makannya. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, untuk mendapatkan penambahan massa otot tubuh, anda perlu makan kalori dalam jumlah yang cukup besar. Namun, tubuh secara alami hanya mampu mencerna kalori tersebut dalam jumlah tertentu saja tiap kali makan.
Penjelasannya seperti ini, misalnya untuk membentuk otot-otot tubuh, diperlukan kalori sebesar 3000 kalori per hari. Jika anda makan hanya 3 x sehari, maka anda perlu mengasup 1000 kalori tiap kali makan. Karena tubuh tidak mampu mencerna semua kalori yang masuk tersebut ( 1000 kalori ), maka sisa kalori yang belum tercerna akan diubah dan disimpan sebagai lemak di dalam tubuh. Yang terjadi justru tubuh anda malah menjadi gemuk, bukannya berotot.
Agar tubuh mampu mencerna semua kalori yang dibutuhkan (3000 kalori) maka anda perlu membagi tiap porsi kalori tersebut dengan cara memakan sedikit kalori tiap porsinya, namun frekuensinya sering. Dengan demikian semua kalori yang dibutuhkan (3000 kalori) dapat tercerna semua tanpa ada yang diubah menjadi lemak. Anda dapat memakan sebanyak 6 x sehari namun dengan porsi kalori yang lebih kecil/sedikit. Dalam 1 hari, anda bisa makan 2,5 -3 jam sekali. Makan pertama sekitar 15-30 menit setelah bangun pagi.
5. Minum Banyak Air
Saat latihan pembentukan otot tubuh mengalami dehidrasi. Untuk mencegah dehidrasi, maka anda perlu minum banyak air. Otot tubuh yang mengalami dehidrasi akan susah untuk diperbaiki. Minum cukup ai juga akan membantu membuang toksin dan racun tubuh. Asupan protein tinggi yang diperlukan dalam proses pembentukan otot akan menghasilkan sisa metabolik ( racun ) yang harus dibuang dari dalam tubuh. Karena itu, diperlukan air untuk melarutkan dan membuang racun-racun tersebut.
6. Makan Cukup Lemak
Lemak diperlukan karena lemak berperan penting dalam produksi hormon yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan dan kekuatan otot dan tulang. Lemak yang perlu dikonsumsi adalah jenis lemak tidak jenuh yang diperlukan dalam menjalankan fungsi-fungsi biologis tubuh. Sumbernya bisa diperoleh dari asam lemak omega 3 dan omega 6, misalnya dari ikan. Asam lemak ini akan meningkatkan produksi hormon testosteron, mencegah kerusakan otot, meningkatkan kadar HDL ( kolestrol baik ) dan membantu dalam produksi hormon. Lemak yang dibutuhkan yaitu sekitar 20-30 gram lemak tiap kali makan.
7. Minum Multivitamin
Jika ingin membentuk otot tubuh, maka anda tidak boleh sampai kekurangan vitamin, mineral dan zat lain yang diperlukan tubuh. Vitamin A,C,E, Glutamin, selenium sangat penting dalam mencegah radikal bebas, yang cenderung lebih mudah terbentuk setelah latihan beban.
8. Istirahat Yang Cukup
Setelah melakukan latihan dan aktivitas fisik yang cukup berat, maka tubuh perlu beristirahat. Tubuh hanya akan membentuk otot selama istirahat, bukan ketika latihan. Istirahat merupakan waktu bagi otot tubuh agar bisa berkembang dan terbentuk. Semakin berat latihan yang dilakukan, maka akan semakin banyak istirahat yang diperlukan.
9. Konsisten
Konsisten tentunya diperlukan apalagi dalam proses pembentukan otot tubuh. Tanpa konsisten, akan sia-sia semua upaya yang telah dilakukan. Bahkan asupan kalori dan lemak tinggi yang dimakan hanya akan menumpuk lemak dalam tubuh, bukan membentuk otot baru. Oleh karena itu, semuanya harus dikerjakan secara continue dan konsisten.
Biasanya dalam waktu 12 minggu sudah terlihat hasilnya, dan jika dalam seminggu setelah usaha pembentukan otot berat anda tidak bertambah sebesar ½ - 1 kg per minggu, maka anda perlu menambah asupan kalori dan protein dalam makanan.
Semoga Bermanfaat.
Best Regard,
OrLaNd
Post a Comment